1) Respirador guiado (90 segundos)
Ciclo sugerido: Inspira 4s, segura 4s, expira 6s. Repita até completar 90s.
90s restantes • 0 ciclos
Dica: se estiver em público, foque apenas na expiração longa.
- Exalhe mais do que inspira. A expiração longa ajuda a sinalizar segurança ao corpo.
- Olhar suave. Não force; observe o ar entrando e saindo.
- Sem perfeccionismo. Se perder o ritmo, recomece do ponto em que está.
Como você está agora?
Se a ansiedade diminuiu, ótimo. Se ainda está alta, conversar pode ajudar a sustentar mudanças no dia a dia.
Falar com a Greice2) Aterramento 5-4-3-2-1
Nomeie mentalmente ou em voz baixa:
- 5 coisas que você vê
- 4 coisas que você sente com o tato
- 3 sons
- 2 cheiros
- 1 gosto
Isso devolve sua atenção ao presente e reduz a “tempestade” interna.
3) Foco em expiração
Quando não der para contar, apenas alongue a saída do ar. Por exemplo, inspira natural, expira por 6–8s.
Se estiver falando em público, faça silenciosamente entre frases ou em pausas estratégicas.
Quando procurar terapia
Se crises são frequentes, interferem no sono ou nas suas relações, vale buscar acompanhamento. A terapia online é segura, sigilosa e se adapta à sua rotina.
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