1) Técnicas rápidas (90 segundos)
Respiração 4-7-8 (3 ciclos)
Inspire pelo nariz por 4s, segure 7s e solte pela boca por 8s. Repita 3 vezes com atenção no ar saindo.
Grounding 5-4-3-2-1
Nomeie mentalmente 5 coisas que vê, 4 que sente com o tato, 3 que ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Traga-se para o presente.
Descarga muscular rápida
Encolha ombros por 5s e solte. Repita 3 vezes. Mova mãos e pés como se “sacudisse” a tensão.
2) Checklist interativo
Marque o que você já fez ou vai fazer agora. Ao final, veja sua orientação.
3) Respirador em 90 segundos
Pressione “Iniciar” e siga as instruções (inspirar/segurar/soltar) no ritmo do círculo.
Pronto para começar
4) Quando procurar acompanhamento
Se as crises são frequentes, atrapalham o sono, relacionamentos ou trabalho, vale conversar. A terapia ajuda a identificar gatilhos e construir recursos para lidar com eles de forma consistente.
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